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Zu viel Protein?

Wie viel Eiweis pro Tag? Ausgehend von all den Protein-Riegeln, Milchshakes und Pulvern da draußen, bekommt man den Eindruck, dass man mehr Protein braucht. Es gibt Behauptungen, dass es den Appetit begrenzt, hilft bei der Gewichtsabnahme und baut Muskeln auf. Aber was ist die wahre Geschichte?

Im Gegensatz zu all dem Hype, dass jeder mehr Protein braucht, bekommen die meisten Amerikaner doppelt so viel wie nötig“, sagt Kristi Wempen, ein registrierter Ernährungsberater Mayo Clinic Health System. Dies gilt insbesondere für Männer im Alter von 14 bis 70 Jahren, die nach den US-Diätrichtlinien für Amerikaner von 2015 dazu angehalten werden, ihren Verzehr von Fleisch, Geflügel und Eiern zu reduzieren. Selbst Sportler bekommen oft mehr Protein, als sie brauchen, ohne Nahrungsergänzungsmittel, weil ihr Kalorienbedarf höher ist. Und mit mehr Nahrung kommt mehr Eiweiß.

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Obgleich ein ausreichendes Protein während des Tages notwendig ist, ist Extrastärke Training, was zu Muskelwachstum führt, nicht Extraproteineinlaß. Du kannst keine Muskeln aufbauen, ohne zu trainieren, um damit zu gehen.

Der Körper kann keine Proteine speichern, so dass, sobald die Bedürfnisse gedeckt sind, alle Extras für Energie genutzt oder als Fett gespeichert werden“, fügt Wempen hinzu. Überschüssige Kalorien aus jeder Quelle werden als Fett im Körper gespeichert.

Wempen erklärt, dass die Zufuhr von zusätzlichem Protein auch zu hohen Lipiden im Blut und Herzkrankheiten führen kann, da viele Lebensmittel mit hohem Proteingehalt einen hohen Anteil an Gesamtfett und gesättigten Fetten aufweisen. Die Einnahme von zusätzlichen Proteinen, die die Nieren besteuern können, stellt ein zusätzliches Risiko für Menschen dar, die anfällig für Nierenerkrankungen sind.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Überall sollten 10 bis 35% der Kalorien aus Eiweiß stammen. So wenn Sie 2.000 Kalorien benötigen, ist es 200-700 Proteinkalorien (50-175 Gramm). Die empfohlene Nahrungsaufnahme zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen bei einem durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 75 kg (165 Pfund) 60 Gramm Protein pro Tag konsumieren.

Wenn man 40-50 Jahre alt ist, beginnt die Sarkopenie zu fallen, was bedeutet, dass man mit zunehmendem Alter Muskelmasse verliert“, sagt Wempen. Um diesem Problem vorzubeugen und Unabhängigkeit und Lebensqualität zu erhalten, steigt der Eiweißbedarf auf etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Regelmäßig geschulte Menschen haben auch höhere Ansprüche, etwa 1,1-1,5 Gramm pro Kilogramm. Wer regelmäßig Gewichte hebt oder für eine Lauf- oder Radsportveranstaltung trainiert, benötigt 1,2-1,7 Gramm pro Kilogramm. übermäßige Proteinzufuhr von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wenn Sie übergewichtig sind, wird Ihr Gewicht angepasst, bevor Sie Ihren Proteinbedarf berechnen, um eine Überbewertung zu vermeiden“, sagt Wempen. Sie können einen Diätassistenten aufsuchen, der Ihnen hilft, einen individuellen Plan zu entwickeln.

Woher kommen Proteine?

Wempen sagt, dass gesündere Proteinoptionen pflanzliche Quellen sind, wie zum Beispiel:

  • Sojabohnen, Nüsse, Samen, Bohnen und Linsen
  • Mageres Fleisch, wie Hühner- oder Putenfleisch ohne Haut, weißes Fleisch oder Hühner- oder Putenfleisch und mageres Rind- oder
  • Schweinefleisch
  • Eine Vielzahl von Fischen
  • Weiße Eier
  • Fettarme Batterie

Treffen Sie Ihre diätetischen Proteinbedürfnisse mit diesen integralen Nahrungsmitteln im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln“, sagt er. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht mehr wirksam als Lebensmittel, vorausgesetzt, dass die Energieversorgung ausreicht, um eine magere Masse aufzubauen. Die produzierten Lebensmittel enthalten nicht alles, was Sie von den Lebensmitteln benötigen, und die Produzenten wissen auch nicht alles, was in den Lebensmitteln enthalten sein sollte. Es kann Verbindungen in echten Lebensmitteln geben, die wir noch nicht entdeckt haben, dass sie für den Körper nützlich sein können. Achten Sie deshalb immer auf Lebensmittel, die im Labor hergestellt werden.

Wann ist die beste Zeit, um Protein zu konsumieren?

Wempen empfiehlt, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Im Durchschnitt, sagt er, neigen die Menschen dazu, die meisten Proteine während der Abendessen und zumindest beim Frühstück zu bekommen. Einige neuere Studien zeigen, dass der Transport einiger Proteine vom Abendessen zum Frühstück bei der Gewichtskontrolle helfen kann, indem Hunger und Verlangen während des Tages reduziert werden. Natürlich sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor solche Behauptungen überprüft werden können.

Die allgemeinen Empfehlungen lauten, 15-25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten und in der ersten Erholungsphase (anabole Phase) zu konsumieren – von 45 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training. Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme (mehr als 40 Gramm) nicht vorteilhafter ist als die jeweils empfohlenen 15-25 Gramm.

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